Beginners
TRAINING VOOR GEVORDERDEN
Training Meerdaagse Wandeltochten
Training
Laat u, bij twijfel, voordat u aan de training begint, eens medisch keuren. Dit kan door een huisarts.
- Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen.
- Train onder alle weersomstandigheden.
- De een heeft veel, de ander weinig training nodig. Een minimaal trainingsschema, bijvoor-
beeld voor drie- en vierdaagsen volgt hieronder:
| wanneer | 4 x 30 km | 4 x 40 km | 4 x 50 km |
| 1ste week februari | 5 km | 10 km | 10 km |
| 3de week februari | 10 km | 15 km | 15 km |
| 1ste week maart | 15 km | 20 km | 20 km |
| 3de week maart | 20 km | 25 km | 25 km |
| 1ste week april | 25 km | 35 km | 40 km |
| 3de week april | 30 km | 40 km | 50 km |
| 4de week april | 25 km | 30 km | 40 km |
| 1ste week mei | 20 km | 40 km | 50 km |
| 3de week mei | 2 x 25 km | 2 x 30 km | 2 x 40 km |
| (2 dagen) | |||
| 1ste week juni | 35 km | 45 km | 60 km |
| 3de week juni | 2 x 30 km | 2 x 40 km | 2 x 50 km |
| 1ste week juli | 25 km | 30 km | 35 km |
Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens één tweedaagse. Wanneer u niet deelneemt aan een van de vierdaagse die in juli worden gehouden maar eerder of later in het jaar, kunt u het trainingsschema daarop aanpassen door eerder of later te beginnen.
De beste methode is om een Landelijk Wandel Programma (LWP) aan te schaffen, zie voor adressen elders in deze folder. Hierin staan alle wandeltochten die in dat jaar worden georganiseerd vermeld.
Trainingstips
- Loop niet aan een kant van de weg, maar wissel, vooral bij bolle wegen. Houdt u echter wel
aan de verkeersregels.
- Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af.
- Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de
handen moeten ontspannen zijn.
- Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
- Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
- Neem een 10 cm lang stokje in de hand tegen dikke vingers.
- Na afloop kan men eventueel de spieren wat losser maken door oefeningen of een flinke
douche of bad te nemen.
U wilt graag meerdaagse wandeltochten lopen? Waarom niet?
Om meerdaagse tochten te gaan lopen doet u er verstandig aan om u goed voor te bereiden. Dit vergroot het wandelplezier en kunt u volop genieten van het wandelen en de omgeving. In deze folder vele tips die u ondersteunen bij het zoeken naar de juiste opbouw van uw wandeltraining naar meerdaagse wandeltochten.
Kleding
-Gemakkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).
- Moet transpiratievocht kunnen opnemen.
- Kleed u naar de weersomstandigheden:
- Koud weer: draag meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warmer krijgt, laag voor
laag kunt uittrekken.
Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel kunnen worden afgedekt. Bij koude
handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
- Regen: waterafstotend, winddichte en toch ventilerende kleding. Kies een lichte regenjas. Bij
weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het
bovenlichaam droog. Draag geen schurende kleding.
- Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend.
Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Voorkom zonnebrand!
Sokken
Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur.
Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.
Schoeisel
Bespaar niet op schoenen. Ga naar een goede schoenen- of sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.
- Uw schoenen moeten goed passen en toch voldoende ruimte voor de tenen geven met voor
tenminste anderhalve centimeter ruimte.
- De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer anderhalve cm.
hoog moet zijn.
- De zool dient een goed profiel te hebben.
Het voetbed moet de voet goed ondersteunen.
- De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn.
- De binnenkant van de schoen moet glad afgewerkt zijn, dit voorkomt irritaties aan de voet.
- Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of
basketbalschoenen.
- Bij zwakke enkels: hoge schoenen.
- Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, maak de veters dan iets losser.
- Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt.
Voeding
- Neem anderhalf uur voor de tocht een goed stevig ontbijt.
- Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).
- Neem onderweg geen alcohol of koolzuurhoudende dranken.
- Eet onderweg bijvoorbeeld worst, soep of bouillon, brood met rookvlees of fruit
(licht verteerbaar).
- Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, u mag geen dorst krijgen. Bij warm weer zijn
zoutbevattende dranken een pré (bijv. sportdranken), drink niet te koud!
Lichaamsverzorging
- Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.
- Voeten moeten voordat u gaat trainen goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij. Recht afgeknipte
nagels.
- Heeft u last van te zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine/kamferspiritus en
zet er elke dag even de koud waterstraal op.
- Smeer zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen
kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).
- Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik bijtijds zonnebrandolie.
- Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.
Blessures
- Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische
verzorging.
- Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.
- Een van de meest voorkomende euvels is de blaar.
Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door
(aan twee kanten).
Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna in met
jodium of betadine. Plak tot slot de blaar en omgeving met leuko plast dakpansgewijs af.
Onderzoek uw sokken en schoenen op de eventuele oorzaak.
BIJ BLAARBEHANDELING NOOIT DE HUID WEGKNIPPEN !
- Kuitkramp: de bij wandelaars soms optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door
met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de
andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
Wat nemen we mee
Een rugzakje of heuptasje waarin onder andere eten en drinken; verder die dingen die u denkt nodig te hebben.
Benodigdheden voor het behandelen van blaren.
Vaseline en zonnebrandcrè.
Toiletpapier.
Voor alle verdere inlichtingen over de wandelsport en het bestellen van een landelijk wandel programma kunt u terecht bij een van de volgende adressen:
# Nederlandse Wandelsport Bond, Pieterskerkhof 22, 3512 JS Utrecht.
# Wandelsportorganisatie KNBLO, Postbus 1020, 6501 BA Nijmegen.
# Wandelsportorganisatie Nederland, Twijnerstraat 43, 7481 KK Haaksbergen.
(uit de folder van de Wandelsport Organisatie KNBLO)
